Barszcz czerwony
Podstawą tradycyjnego barszczu powinny być buraki ćwikłowe. Są one zasobne w węglowodany, kwasy organiczne oraz związki bioaktywne o właściwościach antyoksydacyjnych.
Dzięki zawartym składnikom, buraki:
– są lekkostrawne,
– mają niską wartość energetyczną, a także wysoką zawartość witaminy A oraz witamin z grupy B,
– wpływają korzystnie na proces tworzenia krwinek czerwonych,
– mają działanie antyoksydacyjne, ateroprotekcyjne (chroniące przed miażdżycą) i antynowotworowe.
Ćwikła poprawia pracę wątroby, ułatwia trawienie. Dzięki wysokiej zawartości potasu i magnezu jest skuteczna w leczeniu nadciśnienia tętniczego (chorób układu krążenia). Ponadto, zawarty w ćwikle chrzan ma właściwości bakterio-, wiruso- i pleśniobójcze oraz działa moczopędnie. Chrzan zawiera w swoim składzie składniki mineralne: fosfor, siarka, potas, wapno, magnes, żelazo, sód oraz witaminy C, B1, B2, E i beta-karoten.
Kompot z suszu
Warto go pić oraz spożywać znajdujące się w nim suszone owoce, gdyż zawierają nie tylko błonnik pokarmowy, ale również komórki kamienne (sklereidy w gruszkach). Działają one drażniąco na błonę śluzową przewodu pokarmowego, a tym samym wpływają na wzmożenie perystaltyki przewodu pokarmowego.
Grzyby
Nieodłącznym elementem wielu potraw wigilijnych są grzyby suszone (borowiki, podgrzybki) lub świeże (np. pieczarki). Wartość energetyczna grzybów jest niska, tj. ok. 50–70 kcal/100 g. W zależności od gatunku grzyby zawierają cenne składniki odżywcze:
– witaminy (B6, PP, B2, B1, H, ergosterol, E, A),
– składniki mineralne,
– białka (1,5-3,6%) o wysokiej przyswajalności,
– węglowodany,
– błonnik (2,7-3,9%, głównie glukany, chityna i chitozany, które wykazują działanie przeciwcukrzycowe, przeciwzapalne, przeciwutleniające, przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe),
– tłuszcze (0,4-0,9%, w tym kwasy tłuszczowe, jedno- i dwunienasycone, trójglicerydy, sterole, fosfolipidy).
Grzyby mają też właściwości przeciwnowotworowe oraz zdolność do obniżania stężenia cholesterolu we krwi, jak i jego syntezy w wątrobie. Jednak, aby korzystać z tych cennych właściwości, należy grzyby w odpowiedni sposób przyrządzić Moczenie, mielenie, gotowanie, smażenie maja na celu mechaniczne zniszczenie ścian komórkowych zawierających chitynę, oporną na działanie soków trawiennych.
Uwaga: należy być ostrożnym przed podawaniem grzybów dzieciom, kobietom ciężarnym, osobom starszym czy ze schorzeniami przewodu pokarmowego.
Kiszona kapusta
Pomimo znacznej zawartości sodu sprzyjającego powstawaniu nadciśnienia tętniczego, jest doskonałym źródłem witaminy C (aż o 50% wyższa zwartość niż w kapuście świeżej), E, K, witamin z grupy B oraz bakterii kwasu mlekowego regulującego nie tylko równowagę kwasowo-zasadową organizmu ale i florę bakteryjną jelit (mikrobiotę), zapobiegając dysbiozie. Kapusta kiszona zawiera większe ilości potasu, wapnia, miedzi, manganu, cynku oraz błonnika pokarmowego, który utrudnia przyswajanie tłuszczów i reguluje perystaltykę jelit zapobiegając zaparciom. Ma też właściwości m.in. antymiażdżycowe, bakteriostatyczne i przeciwwirusowe czy antynowotworowe.
Natomiast kapusta z grochem, jest jeszcze bogatsza w składniki odżywcze. Groch jest źródłem potasu (niezbędnego do prawidłowej pracy serca), magnezu, cynku, miedzi, manganu oraz witamin z grupy B. Spożycie grochu wskazane jest też w profilaktyce nowotworowej, gdyż zapobiega uszkodzeniom kwasów nukleinowych oraz uszkodzeniom błony śluzowej jelita.
Porada dla osób wrażliwych na wzdęcia (kapusta może je powodować): dodajcie do kapusty majeranek lub kminek o właściwościach wiatropędnych. Natomiast osoby z nadkwasotą czy z ostrym zapaleniem wątroby powinny ograniczyć spożycie kapusty kiszonej.
Śledzie i karp
Obecnie w wielu domach ich miejsce zajmują potrawy z innych ryb słodkowodnych np.: siei, sandacza, sielawy, miętusa, pstrąga, szczupaka, suma, okonia i lina.
Zarówno ryby słodkowodne, jak i morskie, stanowią źródło pełnowartościowego białka. Cechuje się ono większą strawnością i przyswajalnością od białka w innych mięsach. Ryby są też bogate w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Wpływają one na prawidłowy rozwój układu nerwowego i narządu wzroku, gdyż są one wbudowane w składniki tłuszczowe kory mózgowej oraz siatkówki oka. Ryby zawierają znaczne ilości kwasów tłuszczowych z grupy n-3. Mają one znaczenie dla ochrony układu sercowo-naczyniowego, zapobiegające zawałom i zakrzepom. Przeciwdziałają chorobom autoimmunologicznym, takim jak: reumatyzm, artretyzm czy reumatoidalne zapalenie stawów. Mają też działanie antynowotworowe, działają antydepresyjnie, ułatwiają odchudzanie, łagodzą dolegliwości premenstruacyjne. Wpływają również na zdrowy wygląd skóry, włosów i paznokci. Cennym źródłem kwasów n-3 są ryby morskie, zwłaszcza o dużej zawartości tłuszczu (halibut, łosoś atlantycki, makrela, śledź). Zaletą żywieniową ryb jest również niska zawartość cholesterolu. Spośród witamin ryby tłuste charakteryzują się znaczną zawartością witaminy A, D3 a ryby chude B1, B2 i B12.
Ryby to również cenne źródło selenu o działaniu antyoksydacyjnym, jak i ułatwiającym zapamiętywanie i koncentrację.
Warto wspomnieć, że ryby zachowują tym więcej swoich prozdrowotnych właściwości, im krótsza jest obróbka cieplna ryb. Smak potrawy rybnych można wzbogacić dodając takie przyprawy jak: liść laurowy, ziele angielskie, pieprz biały, imbir, cynamon, goździki, gałkę muszkatołową, paprykę oraz gorczycę.
Kutia
Pomimo że jest potrawą najbardziej kaloryczną, ma też szereg wartościowych składników, wynikających z użytych do jej przyrządzenia produktów:
– miód zawiera ponad 300 różnych związków, w tym: wodę, węglowodany (ok. 77% glukoza, fruktoza, maltoza, sacharoza), białka, witaminy (B1, B2, B5, B6, PP i A), makro- i mikroelementy (ok. 0,3%, m.in. potas, magnez, wapń i cynk). Ma też właściwości antybiotyczne i bakteriobójcze. Warto dodać, że miód należy do sprawdzonych środków kosmetycznych, gdyż różnorodność jego składników wzbogaca skórę w liczne substancje biologicznie aktywne;
– pszenica charakteryzuje się znaczną zawartością witamin z grupy B, cynku, chromu. Ma niski indeks glikemiczny i zawiera b-glukany regulujące stężenie glukozy i cholesterolu we krwi. Zalecana jest też w profilaktyce nowotworowej.
– orzechy (laskowe, włoskie i migdały) charakteryzują się znaczną ilością białka (14,4-20 %), tłuszczów (50-60%, w tym nienasyconych), witamin (E, K, B1, B6, PP, foliany) i składników mineralnych (wapń, magnez, potas, miedź, mangan. Poprawiają one nie tylko wygląd skóry, włosów i paznokci ale również pamięć, koncentrację i refleks. Łagodzą też stany depresyjne, poprawiają pracę mięśni, w tym sercowego. Orzechy zalecane są osobom nadpobudliwym, przemęczonym, zestresowanym i mającym kłopoty ze snem.
Najważniejszy jest klimat
Reasumując, każda z tradycyjnych potraw wigilijnych zawiera szereg cennych składników odżywczych oraz posiada właściwości prozdrowotne. Pamiętać jednak należy o tym, aby wielkość porcji dostosować do aktualnego stanu organizmu, współistniejących chorób, wieku czy stanu fizjologicznego. Wieczerza Wigilijna to przecież nie tylko suto zastawiony stół ale i czas rodzinnego świętowania. Dla stworzenia ciepłego klimatu warto nakryć pięknie stół białym obrusem, położyć odświętny komplet naczyń i sztućców, przyozdobić stół świecami, gałązkami świerku. Tradycja nakazuje też, aby przygotować nieparzystą ilość potraw dla parzystej liczby biesiadników (w tym nakrycie dla gościa).
Dr hab. inż. Zuzanna Goluch, prof. UEW
Do przygotowania opracowania posłużono się recepturami potraw wigilijnych zawartych w „Kuchni Polskiej” oraz „Potrawach Wigilijnych”. Wartość energetyczną oraz odżywczą potraw wyliczono w przeliczeniu na 100g potrawy przy użyciu programu komputerowego „Dieta 6.0” zawierającego bazę wartości odżywczej produktów opracowanych przez Instytut Żywienia i Żywności (obecnie Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-PZH) W obliczeniach uwzględniono straty technologiczne wartości odżywczej produktów.
Wpis jest skróconą wersją artykułu, który pierwotnie ukazał się w czasopiśmie: Ogólnopolski Informator Masarski, 2012, 12, 14-17, 20-21.
______________
Dr hab. inż. Zuzanna Goluch, prof. UEW – dyscyplina: technologia żywności i żywienia, specjalność: żywienie człowieka. Zajmuje się m.in. prozdrowotną edukacją żywieniową.
Pracuje w Katedrze Technologii Żywności i Żywienia Wydziału Inżynierii Produkcji Uniwersytetu Ekonomicznego we Wrocławiu. Jest kierownikiem Stadiów Podyplomowych „Suplementy diety i żywność wzbogacana”.
W The Polish University Abroad in London w Wielkiej Brytanii pełni funkcję profesora wizytującego oraz kierownika Studiów Podyplomowych „Psychodietetyka” oraz „Coaching dietetyczny”.
______________
